Doymamış yağlar açısından zengin yağlı tohumlar, kolesterolü dengeler, kalp sağlığını destekler. İyi birer protein, lif ve zengin antioksidan kaynağıdırlar. İçerdikleri antioksidanlar sayesinde hücresel hasarı azaltırlar. Bilişsel sağlığı desteklemeye yardımcı olurlar.
Beslenme dünyasında özellikle chia ve keten gibi tohumlar son yıllarda çok daha fazla ilgi görmeye başladı. Ben de hem benzer hem de farklı özelliklere sahip bu besinleri ve nasıl tüketeceğimizi anlatmak istiyorum bu hafta… Chia tohumu, Salvia hispanica bitkisinin tohumlarından elde edilirken keten tohumu, keten bitkisinin tohumlarından gelir. Her iki tohum da önemli miktarda lif içerir. Bu lifler sayesinde sindirim sağlığımızı destekler, tokluk hissi verir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir. Omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir. Yapılan çalışmalara baktığımızda, chia tohumlarının trigliseritleri düşürdüğünü, HDL (iyi) kolesterolünü arttırabildiğini ve inflamasyonu, insülin direncini ve göbek yağını azaltabildiğini, keten tohumununsa yüksek tansiyonu düşürmede etkisi olduğunu görürüz.
Her iki tohumun da kendine özgü tatları, kullanım alanları ve bazı özel faydaları bulunuyor. Tat ve kullanım alanlarına baktığımızda chia tohumu, hafif tatlı bir lezzete sahip ve sıvıyla temas ettiğinde jel benzeri bir kıvam alıyor. Bu nedenle çoğunlukla smoothie’ler, yoğurtlar ve tatlılar için tercih edilebilir. Keten tohumuysa daha hafif, natürel bir tatta. Salatalar, ekmekler ve çorbalar gibi birçok yemeğe kolayca eklenebilir.
Chia tohumu daha çok enerji artışı ve tokluk sağlamak için tercih edilirken, keten tohumu daha geniş bir yelpazede sindirim ve kalp sağlığını desteklemek için kullanılır. Ancak dengeli şekilde tüketmemiz gerektiğini de hatırlamak gerek. Günlük bir avuç dolusu yağlı tohumu atıştırmalık olarak veya yemeklere eklenmiş şekilde tüketebiliriz. Dengeli bir beslenme için uygun porsiyonlarda ve çeşitlilikte tüketildiklerinde, yağlı tohumlar yaşamımıza Sağlık ve lezzet katacaktır. Üç pratik tarifimi paylaşıyorum. Dilediğiniz farklı malzemelerle çeşitlendirebilir, beslenme düzeninize kolaylıkla dahil edebilirsiniz.
Muzlu chia smoothie (1 kişilik)
NE LAZIM?
◊ 1 büyük muz (dondurulmuş)
◊ 1 su bardağı az yağlı süt
◊ 4 çorba kaşığı az yağlı yoğurt
◊ 1 parça taze zencefil
◊ 1 Yemek kaşığı chia tohumu
NASIL YAPARIM?
◊ Tüm malzemeyi blender’a atın.
Pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Bir bardağa alarak soğuk tüketin.
Keten tohumlu kolay salata (2 kişilik)
NE LAZIM?
◊ 1 göbek salata
◊ 1 sarı biber
◊ 10 çeri domates
Sosu için
◊ 1 yemek kaşığı keten tohumu
◊ 1 tatlı kaşığı sirke
◊ 3 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 1 limon
◊ 1 çay kaşığı tuz
NASIL YAPARIM?
◊ Salata yapraklarını yıkayıp bol suda bekletin. Süzdükten sonra doğrayıp salata kâsesine alın. İnce doğranmış biber ve çeri domatesleri katın.
◊ Bir kapta keten tohumu, tuz, sirke, limon suyu ve zeytinyağını çırpın. Hazırladığınız sosu servis öncesi salataya döküp karıştırarak sunun.
Chia soslu tavuk (2 kişilik)
NE LAZIM?
◊ 500 gr kuşbaşı tavuk göğüs eti
◊ 2 yemek kaşığı chia tohumu
◊ 1 yumurta
◊ 1 yemek kaşığı kaşar peyniri (rendelenmiş)
◊ 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
◊ 2 diş sarımsak (rendelenmiş)
◊ 1 çay kaşığı fesleğen
◊ 1 çay kaşığı kekik
◊ 1 çay kaşığı tuz
NASIL YAPARIM?
◊ Chia tohumu, sarımsak, kaşar peyniri, fesleğen, keten tohumu, tuz ve kekiği iyice karıştırın.
◊ Yumurtayı çırparak diğer karışıma ekleyin.
◊ Kuşbaşı tavuk etlerini chia’lı sosa bulayarak fırın tepsisine yerleştirin.
◊ Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 30 dakika kontrollü pişirin.
